Você não precisa ser maratonista ou frequentador assíduo da academia para se beneficiar de uma boa sessão de suor.

Na realidade, alguns dos melhores exercícios exigem poucas habilidades, segundo pesquisa publicada em 2015 por I-Min Lee, professora de medicina da Universidade Harvard. Esses exercícios podem aumentar a massa muscular, promover a perda de peso e proteger seu cérebro e seu coração.

Lee, cujas pesquisas e exercícios sugeridos foram destacados na Harvard Health, e alguns outros especialistas nos falaram sobre algumas atividades que não exigem muita finesse. Dê uma olhada nos exercícios e nas dicas abaixo, além das dicas para incorporá-los à sua rotina de atividades físicas.

Caminhar

Simples? Sim. Eficaz? Sem dúvida. As pesquisas continuam mostrando que uma caminhada em passo acelerado é uma das melhores maneiras para manter saudáveis seu corpo e sua cabeça. Vários estudos indicam que caminhar pode reduzir a pressão arterial, ajudar no controle de peso e diminuir os riscos de doenças. Estudo publicado em 2014 também indicou que caminhar na natureza pode ajudar a reduzir sintomas de depressão.

“É um movimento quase perfeito”, diz Michelle Segar, autora de No Sweat: How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness (sem suar: como a ciência simples da motivação pode te trazer uma vida inteira de boa forma, em tradução livre) e diretora do Sport, Health and Activity Research and Policy (SHARP), da Universidade de Michigan. “Os benefícios são muitos, como uma maneira de se renovar, ser social, divertir-se com seus filhos, gerar insights, clarear o cérebro e assim por diante.”

Experimente: O estudo de Harvard recomenda começar com caminhadas leves de 10 a 15 minutos de duração, aumentando a intensidade e a distância aos poucos. Lee diz que isso pode ser facilmente incorporado ao cotidiano.

“Por exemplo, se você vai de carro para o trabalho, considere estacionar um pouco mais longe e caminhar o restante da distância”, afirma a pesquisadora.

Nadar

Mergulhe de cabeça, a água está ótima (e é um ótimo exercício). A natação é um dos melhores exercícios, porque trabalha vários grupos musculares e tem pouco impacto.

A natação pode ser uma opção excelente para adultos mais velhos com problemas como artrite, pois não exige muito das articulações, diz Lee. Além disso, as pesquisas mostram que o esporte ajuda a proteger o cérebro do declínio natural que vem com a idade. E o coração fica acelerado o bastante para que a natação seja considerada uma atividade cardiovascular.

Experimente: Comece com 30 a 45 minutos de nado livre. Isso é suficiente para que a natação seja uma atividade aeróbica, segundo a revista de Harvard. Você também pode tentar esse programa para iniciantes, se busca algo mais concreto.

Pesos

Não se engane: levantar pesos é tão importante quanto fazer atividades cardiovasculares. E essa é uma das melhores atividades físicas para praticar, afirma a Harvard Health.

Treinar com pesos vai além de tonificar os músculos. Pesquisas mostram que a atividade pode melhorar seu equilíbrio e ajuda a queimar mais calorias. Ela também contribui para uma mente mais afiada e um coração mais saudável.

Experimente: Comece com movimentos básicos, usando músculos como bíceps e tríceps. (Este é um bom guia.) Não tem pesos? Não tem problema. Você pode usar coisas pesadas que tem em casa, como essa rotina para o corpo inteiro que usa uma abóbora. É sério!

Tai Chi

Qualquer um pode fazer esse treino suave, uma arte marcial que combina movimentos lentos focados em agilidade e práticas meditativas. Segundo Lee, o tai chi também pode ser especialmente útil para adultos idosos.

“O tai chi é bom porque incorpora elementos de equilíbrio, úteis para pessoas mais velhas”, disse ela.

O exercício pode oferecer alguns benefícios aeróbicos, além de melhorar a flexibilidade e a força muscular.

Experimente: O YouTube e o iTunes são ótimos recursos para os vídeos de iniciantes. Você também pode fazer uma aula de introdução em seu centro de saúde local, centro comunitário ou YMCA, de acordo com a Harvard Health.

Alta intensidade

Você não precisa fazer um treino pesado para colher os benefícios de fazer um exercício de alta intensidade. Até mesmo um pouco de resistência pode ajudar muito, de acordo com Nicholas Beltz, diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade de Wisconsin-Eau Claire.

“Alta intensidade é um termo muito relativo. Qualquer um consegue (se exercitar) em alta intensidade durante um período curto”, afirma Beltz. “Por exemplo, muitas vezes associamos alta intensidade com aumento de velocidade drástico em uma esteira ou alinhando-se na largada de uma corrida de esforço total. Na verdade, essa não é a aplicação adequada para a maioria dos indivíduos.”

Experimente: “Alta intensidade pode significar uma caminhada mais rápida ou incluir uma subida no caminho, especialmente para que está mais fora de forma”, explicou Beltz.

Talvez algo para tentar na sua próxima caminhada?

Remo

Esse aparelho não requer muita habilidade, mas tem um ótimo custo-benefício em termos de queima de calorias queimadas, diz Tony Nuñez, professor assistente de ciência do exercício da Metropolitan State University, de Denver.

“As pessoas que usam esse aparelho fazem um movimento poderoso … muitos adultos mais velhos poderiam aproveitar o exercício para ter menos dificuldade nas atividades do dia-a-dia”, explicou Nuñez. “Sendo um exercício de impacto muito baixo, o remo é um excelente complemento para caminhadas e corridas, além de oferecer um estresse adequado para o sistema cardiopulmonar.”

Experimente: Você precisa de apenas 20 minutos para suar na máquina de remo. Confira este exercício passo a passo da Shape.

Você terá benefícios com qualquer uma dessas opções de treino. Mas, em última análise, é fundamental escolher um exercício de que você goste, afirma Lee.

“O exercício é essencial para a saúde – ele vai beneficiar muitos aspectos do seu bem-estar”, disse ela. “Alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e mais é melhor do que um pouco.”